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FIT
NE
SS
&
CO
ND
ICI
ÓN
FÍS
ICA
LOS ESTIRAMIENTOS
Bruno Blum
MÉTODOS ACTUALES DE STRETCHING
DESARROLLAN LA FLEXIBILIDAD
Y ELASTICIDAD
MEJORAN LA SALUD Y EL RENDIMIENTO
ALIVIAN LOS DOLORES ARTICULARES
Y EVITAN LAS LESIONES
HISPANO EUROPEA
Page 2
LOS ESTIRAMIENTOS
El autor, Bruno Blum, es
un prestigioso fisioterapeu-
ta alemán, profesor de la
especialidad y autor de nu-
merosos libros y artículos
relacionados con la salud y
el deporte.
La peculiaridad de este
libro es que presenta un re-
pertorio de ejercicios fun-
damentados en los últimos
avances científicos sobre
los estiramientos, con una
aplicación directa en la
práctica deportiva y la me-
jora de la calidad de vida.
Los profesionales, los
interesados en el tema y los
que se inician en la práctica
del Stretching encontrarán
en esta obra unas informa-
ciones bien fundamentadas
y unos ejercicios bien ilus-
trados y explicados. Se es-
tablecen con claridad y sen-
cillez los criterios para
saber elegir los ejercicios
que mejor solucionan las
necesidades personales.
El autor incluye en su
trabajo los métodos de esti-
ramiento más utilizados en
la actualidad, como son: el
Stretching estático pasivo,
el estático activo y el de
contracción-relajación (mé-
todo PNF).
Es un libro abierto a to-
dos cuantos quieran apren-
der a trabajar con rigor y efi-
cacia los estiramientos, ya
sean deportistas, entrena-
dores, profesores, fisiotera-
peutas deportivos o perso-
nas interesadas en la mejo-
ra de su propia salud.
OTRAS OBRAS
DE LA COLECCIÓN
• En forma.
• Stretching.
• Ejercicios para glúteos,
muslos y caderas.
• El calentamiento en el de-
porte.
• Elimina barriga.
• Reduce muslos y nalgas.
• Gimnasia cada día.
• Ejercicios abdominales.
• 1000 ejercicios y juegos
de calentamiento.
• 1000 ejercicios de gimna-
sia básica.
• 1500 ejercicios de condi-
ción física.
• Fitness. Condición física
para todos.
• Cómo entrenar la resis-
tencia.
• Tratado de musculación.
• Footing jogging.
• 1000 ejercicios y juegos
de musculación.
• Desarrollo muscular.
• Gimnasia. Entrenamiento
de la fuerza.
• Gimnasia para embaraza-
das.
• Gimnasia para problemas
de espalda.
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78 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicios 18 y 19
Estiramiento de los flexores de
la rodilla en dos variaciones
equivalentes.
Con la rodilla en extensión
bascular la pelvis hacia adelante
manteniendo la espalda recta.
Técnica: Stretching estático
pasivo / Stretching estático acti-
vo / Stretching de contracción-
relajación.
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Programa de ejercicios para las piernas 79
Ejercicio 20
Estiramiento de los flexores de la
rodilla (especialmente adecuado
para principiantes).
Estirar con la ayuda de una toalla
utilizando ambas manos y mante-
niendo la rodilla en extensión. Res-
pirar con tranquilidad, la pierna infe-
rior permanece en contacto con el
suelo.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo /
Stretching de contracción-relaja-
ción.
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158 Índice alfabético
Pfeiffer, Stefan, 12
Posición erguida, 11
Postura corporal, 37, 41, 47
Práctica del stretching, 45
- aparatos auxiliares, 45
- indumentaria, 45
- lugar de entrenamiento, 45
- superficie, 45
Predisposición deportiva, 17
Procesos de deslizamiento, 27
Programa individualizado, 15
Propensión a enfermar, 16
Quinesioterapia, 12, 16, 32, 60
Stenmark, Ingemar, 27
Stretching con cicatrices, 151, 152
- de contracción-relajación, 55, 60, 65
– efectos, 61
– – ventajas y desventajas de la, 62
- estático activo, 59, 65
ventajas y desventajas, 60
- pasivo, 57, 65
ventajas y desventajas, 58
- en la fase de calentamiento, 137
-- de competición, 139
- - d e entrenamiento, 138
- - de vuelta a la calma, 137
- individual, 62
- pasivo y activo, 55
- por parejas, 62, 63
Superficie para la práctica del stretching, 46
Rebotes, 54
Receptores anuloespirales, 28
Reflejo miotático, 29, 49, 51, 54, 60
Regulación psíquica, 36
Regularidad, stretching con, 52
Rehabilitación ortopédica, 9, 145
Relajación externa, 49, 52
- interna, 49, 52
- a nivel psíquico, 58
- postisométrica, 60
- y stretching, 17
Residuos metabólicos, 33
Respiración, 49
- regular y tranquila, 61
Riesgo de lesión. 9, 35
Russel, 12
Schneider, Vreni, 27
Sensaciones corporales, 38
Señales de nuestro cuerpo, 38, 55
Sesiones adicionales de stretching, 57
Síntomas de sobrecarga, 42
Sistema nervioso central (SNC), 49
Spagat, 56, 98
Tejido conjuntivo, 23, 26
Tendones, 35
Thiesmann, Manfred, 12
Thompson, Daley, 13
Tono muscular, 14
- - óptimo, 28
Transcurso del stretching pasivo, 57
Trastornos, 149
Vestimenta inadecuada, 41
Voss, 12
Vuelta a la calma, 34, 45, 137
Willan, 12
Yoga, 12,54
Zonas problemáticas, 42
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LOS ESTIRAMIENTOS
Bruno Blum
MÉTODOS ACTUALES DE STRETCHING
DESARROLLAN LA FLEXIBILIDAD
Y ELASTICIDAD
MEJORAN LA SALUD Y EL RENDIMIENTO
ALIVIAN LOS DOLORES ARTICULARES
Y EVITAN LAS LESIONES
HISPANO EUROPEA
Page 2
LOS ESTIRAMIENTOS
El autor, Bruno Blum, es
un prestigioso fisioterapeu-
ta alemán, profesor de la
especialidad y autor de nu-
merosos libros y artículos
relacionados con la salud y
el deporte.
La peculiaridad de este
libro es que presenta un re-
pertorio de ejercicios fun-
damentados en los últimos
avances científicos sobre
los estiramientos, con una
aplicación directa en la
práctica deportiva y la me-
jora de la calidad de vida.
Los profesionales, los
interesados en el tema y los
que se inician en la práctica
del Stretching encontrarán
en esta obra unas informa-
ciones bien fundamentadas
y unos ejercicios bien ilus-
trados y explicados. Se es-
tablecen con claridad y sen-
cillez los criterios para
saber elegir los ejercicios
que mejor solucionan las
necesidades personales.
El autor incluye en su
trabajo los métodos de esti-
ramiento más utilizados en
la actualidad, como son: el
Stretching estático pasivo,
el estático activo y el de
contracción-relajación (mé-
todo PNF).
Es un libro abierto a to-
dos cuantos quieran apren-
der a trabajar con rigor y efi-
cacia los estiramientos, ya
sean deportistas, entrena-
dores, profesores, fisiotera-
peutas deportivos o perso-
nas interesadas en la mejo-
ra de su propia salud.
OTRAS OBRAS
DE LA COLECCIÓN
• En forma.
• Stretching.
• Ejercicios para glúteos,
muslos y caderas.
• El calentamiento en el de-
porte.
• Elimina barriga.
• Reduce muslos y nalgas.
• Gimnasia cada día.
• Ejercicios abdominales.
• 1000 ejercicios y juegos
de calentamiento.
• 1000 ejercicios de gimna-
sia básica.
• 1500 ejercicios de condi-
ción física.
• Fitness. Condición física
para todos.
• Cómo entrenar la resis-
tencia.
• Tratado de musculación.
• Footing jogging.
• 1000 ejercicios y juegos
de musculación.
• Desarrollo muscular.
• Gimnasia. Entrenamiento
de la fuerza.
• Gimnasia para embaraza-
das.
• Gimnasia para problemas
de espalda.
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78 Programa de ejercicios para las piernas
Ejercicios 18 y 19
Estiramiento de los flexores de
la rodilla en dos variaciones
equivalentes.
Con la rodilla en extensión
bascular la pelvis hacia adelante
manteniendo la espalda recta.
Técnica: Stretching estático
pasivo / Stretching estático acti-
vo / Stretching de contracción-
relajación.
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Programa de ejercicios para las piernas 79
Ejercicio 20
Estiramiento de los flexores de la
rodilla (especialmente adecuado
para principiantes).
Estirar con la ayuda de una toalla
utilizando ambas manos y mante-
niendo la rodilla en extensión. Res-
pirar con tranquilidad, la pierna infe-
rior permanece en contacto con el
suelo.
Técnica: Stretching estático pasi-
vo / Stretching estático activo /
Stretching de contracción-relaja-
ción.
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158 Índice alfabético
Pfeiffer, Stefan, 12
Posición erguida, 11
Postura corporal, 37, 41, 47
Práctica del stretching, 45
- aparatos auxiliares, 45
- indumentaria, 45
- lugar de entrenamiento, 45
- superficie, 45
Predisposición deportiva, 17
Procesos de deslizamiento, 27
Programa individualizado, 15
Propensión a enfermar, 16
Quinesioterapia, 12, 16, 32, 60
Stenmark, Ingemar, 27
Stretching con cicatrices, 151, 152
- de contracción-relajación, 55, 60, 65
– efectos, 61
– – ventajas y desventajas de la, 62
- estático activo, 59, 65
ventajas y desventajas, 60
- pasivo, 57, 65
ventajas y desventajas, 58
- en la fase de calentamiento, 137
-- de competición, 139
- - d e entrenamiento, 138
- - de vuelta a la calma, 137
- individual, 62
- pasivo y activo, 55
- por parejas, 62, 63
Superficie para la práctica del stretching, 46
Rebotes, 54
Receptores anuloespirales, 28
Reflejo miotático, 29, 49, 51, 54, 60
Regulación psíquica, 36
Regularidad, stretching con, 52
Rehabilitación ortopédica, 9, 145
Relajación externa, 49, 52
- interna, 49, 52
- a nivel psíquico, 58
- postisométrica, 60
- y stretching, 17
Residuos metabólicos, 33
Respiración, 49
- regular y tranquila, 61
Riesgo de lesión. 9, 35
Russel, 12
Schneider, Vreni, 27
Sensaciones corporales, 38
Señales de nuestro cuerpo, 38, 55
Sesiones adicionales de stretching, 57
Síntomas de sobrecarga, 42
Sistema nervioso central (SNC), 49
Spagat, 56, 98
Tejido conjuntivo, 23, 26
Tendones, 35
Thiesmann, Manfred, 12
Thompson, Daley, 13
Tono muscular, 14
- - óptimo, 28
Transcurso del stretching pasivo, 57
Trastornos, 149
Vestimenta inadecuada, 41
Voss, 12
Vuelta a la calma, 34, 45, 137
Willan, 12
Yoga, 12,54
Zonas problemáticas, 42
Q
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